Träning för gravida
gravida tankar
Allt fler gravida tränar men det kan fortfarande vara svårt att få tag på vettiga riktlinjer för träning, särskilt om man gillar tuff träning. Den här artikeln riktar sig särskilt till kvinnor som tränar hårt, men här finns också råd som är bra för dig som vill motionera lite lugnare. En av de första frågor som dök upp när jag hade läst mitt positiva resultat var om jag kunde fortsätta med kendo. När jag frågade runt om råd, fanns alla möjliga uppfattningar, men efter att ha hört talas om en kvinna som tränat kendo till åttonde månaden, tyckte jag att det borde fungera. Kendo betyder Svärdets Väg och är en fysiskt krävande kampsport, men i och med att inga kast eller liknande ingår, räcker det med att modifiera träningen för att kunna fortsätta under graviditeten. Jag pratade med min barnmorska, min sensei Kumi och läste några böcker om graviditet och träning för att komma fram till hur jag skulle gå till väga. Tack vare den här sidan har jag dessutom kommit i kontakt med fler kvinnor som tränar alltifrån aerobics till ridning och ju-jutsu. Nu är jag tvåbarnsmor och till min glädje och förvåning kom jag i form ännu snabbare efter andra födseln än den första. Många säger ju att det blir svårare och svårare att hålla sig i form, men det kan alltså vara tvärt om, bara man tar sig tid att träna. Tänk på att du väljer vad du har tid med. Om du till exempel anser att du inte har tid att träna för att du måste diska och städa, prioriterar du alltså ett snyggt hem framför din hälsa.

Bra för mor och baby!
Tyvärr är det en utbredd uppfattning att träning skulle vara skadligt för gravida. I själva verket visar nya rön att motion är bra för både mor och barn. James F. Clapp har under flera år studerat gravida som tränar hårt och på elitnivå. Han har kunnat konstatera att kvinnor som tränar inte får missfall oftare än de som inte tränar, att deras kroppar anpassar sig oerhört väl till graviditetens krav och att de får färre komplikationer vid födseln. Illamående, trötthet och stress minskar vid regelbunden fysisk aktivitet. Motionerande kvinnor återhämtar sig snabbare från förlossningen. Dessutom håller de vikten bättre, får färre fysiska graviditetskrämpor och mår bättre psykiskt. Tränande mödrar upplever till och med ofta att de kommer snabbare i form för varje graviditet, förutsatt att de fortsätter vara fysiskt aktiva! Moderkakan växer bättre hos en kvinna som tränar och kan därmed försörja fostret mer effektivt. De barn som ingick i Clapps studie mådde bättre fysiskt och utvecklades lika snabbt eller snabbare än barn till mödrar som inte tränade. Min barnmorska tyckte att jag var ovanligt pigg och problemfri under graviditeten. Barnet och livmodern växte utmärkt under hela graviditeten. Även min vikt var normal, med en hälsosam ökning snarare än onödig övervikt. Tränande mödrar äter oftast mer än de som inte tränar, så en rädsla för undernäring är normalt obefogad.

Att komma igång
Om du är van vid att träna, kan du fortsätta efter samråd med din barnmorska, men om du aldrig har tränat tidigare ska du ta det lugnare. Det går till och med att fortsätta med träning på elitnivå. Man kan absolut börja ett träningsprogram under en graviditet även om man är otränad, men då är det bättre att bygga upp sin kondition i lugnare takt. Samma regler gäller för gravida som för alla andra som tränar: drick ordentligt och lyssna på kroppen. Gör absolut inget som gör ont eller känns obehagligt. Om du ska få alla de fördelar som träning ger, bör du fortsätta träna ända fram till förlossningen. Ett avbrott två, tre månader före beräknad förlossning kan betyda att du får de vanliga graviditetskrämporna samt att du börjar gå upp mer i vikt. Du som håller på med en krävande eller lite annorlunda sport kan fråga runt för att hitta förebilder som har tränat din sport. Nöj dig inte med råd från vänner och bekanta som tycker att du är vansinnig som "tar risker"! Läs på, diskutera med barnmorskan eller försök hitta en idrottsläkare. Några av dessa kan fortfarande ge dig råd från tiden då gravida sågs som bräckliga varelser, då får du bilda din egen uppfattning. Lita också på din egen känsla: mår du bra av träningen?

Jag gör det som är bäst
Du som trivs med att träna i vanliga fall kommer att njuta av en aktiv graviditet. Det enda tråkiga kommer troligen att vara att släkt och vänner ifrågasätter om du verkligen vet vad du håller på med. De menar väl, men se till att du känner dig säker och kan bemöta dem. Som gravid är det lätt att bli osäker på vad som är rätt och fel. Om din kille, mamma eller kompisar är oroliga, är den bästa boten information. Skrämselpropaganda om att du kanske "skadar ditt barn" får du möta med svaret "nej, jag gör det som är bäst för mig och mitt barn". Några välvässade argument och motargument att komma med:
- Gravida som tränar får inte foglossning lika ofta eller i lika allvarlig grad som andra (se nedan för råd om foglossning).
- De återhämtar sig snabbare efter förlossningen.
- Man kan inte vara för vältränad för att föda barn, det är en ren skröna.
- Träningen ser till att din rygg, sidorna av magen och musklerna som håller upp bäckenet är starka. Det förebygger och lindrar ryggproblem, särskilt när magen blir större i slutet på graviditeten.
- Studier visar att även barnet mår bra när modern tränar. Se rubriken "Bra för mor och barn" ovan.
- Det blir lättare att hålla en bra vikt. Man ska inte stirra sig blind på vågen eller banta när man är gravid, men att gå upp överdrivet mycket i vikt är lika ohälsosamt för en gravid kvinna som alla andra.
- Träningen ger en känsla av välbefinnande och motverkar humörssvängningar och depression.
- Det är kul att träna! Varför ska du ge upp dina intressen när du är gravid?

Att planera sin träning
Du behöver aerobisk träning minst tjugo minuter tre gånger per vecka för att få de fördelar som omnämns ovan. Hit räknas löpning, aerobics, spinning, träning med trappmaskin, tennis, simning och raska promenader med mera. Dessutom ska du komplettera med styrketräning och stretchövningar.

Tuffa sporter
Vad ska man tänka på om man håller på med en tuffare sport än aerobics? Grundregeln är att akta sig för stötar mot magen och att undvika hopp efter tredje månaden. En del kvinnor är ängsliga över hopp och plötsliga rörelser för att de tror att det skulle vara farligt för fostret, men det har ingenting med missfallsrisk att göra. Omkring 15% av alla graviditeter slutar i missfall oavsett om man tränar eller ej och det betyder oftast att något inte var som det skulle med fostret eller graviditeten. Anledningen att man bör undvika hopp är att det innebär en påfrestning på bäcken och korsrygg, som blir känsligare när man väntar barn. Hormonerna under graviditeten gör att ledbandsstrukturerna kring bland annat bäckenet blir mer elastiska. Det här kommer att hjälpa dig att föda fram barnet, men det kan också ge bäckeninstabilitet.

Ishockey, kamsport och kendo

Man kan fortsätta med de flesta träningsformer under hela graviditeten, till exempel aerobics, löpning och spinning. I början av graviditeten ligger fostret så djupt inne i kroppen att det är vara väl skyddat, men efter tredje månaden kan man behöva se över sina träningsrutiner. Ishockey och kampsporter är normalt inte att rekommendera, men man kan fortsätta med konditions och styrketräning samt träningsmoment som inte innebär hopp, fall eller stötar mot magen. Inom kendo kan man till exempel fortsätta träna nästan som vanligt, men låta bli att stampa hårt, inte ta emot do-hugg (mot sidan av magen) och inte utsätta sig för hårda stötar. Keiko eller "fri träning" är okej om man för varje match säger till sin partner att inte hugga do och undvika hårda taiatari. Tävlingsmomentet ska man undvika mot slutet av graviditeten - det är lätt hänt att adrenalinet flödar, att motståndaren inte tar hänsyn eller att man glömmer bort att lyssna på kroppen.

Dykning och ridning
Dykning är inte bra för gravida, eftersom det ställer alltför höga krav på syresättningen av blodet. Många ryttarinnor fortsätter med ridningen, men hur väl man än känner sin häst, finns en viss risk för fall från hästryggen. Jag känner till kvinnor som har känt sig trygga med att rida ända fram till vecka 37, men de har tagit det lugnare efter vecka 20 och undvikit hoppning och galopp.

Magträning
Många är onödigt ängsliga när det gäller magträning under graviditeten. Det cirkulerar till och med skrönor om att man skulle kunna få så hårda magmuskler att man inte kan föda fram barnet. Precis som logiken säger, är det dock tvärt om: magmusklerna kan hjälpa till under utdrivningen och göra förlossningen lättare. Man kan naturligtvis inte träna för att få en platt mage när man är gravid, men däremot för att hålla sig i form och snabbare återhämta sig efter förlossningen. Magmuskler är inte annorlunda än andra muskler: de förtvinar om de inte används, så om du inte tränar dem alls på nio månader, kan det bli besvärligt att träna upp dem igen efter förlossningen.

Anpassning av magträning
De flesta kan fortsätta med vanliga magövningar fram till tredje månaden. Därefter ska man före varje träning kontrollera om man har fått diastasis recti. Det är ett smärtfritt och ofarligt tillstånd som innebär att magmusklerna delar sig för att ge plats åt fostret.Alla kvinnor får inte det men det är rätt vanligt. Ligg på rygg och lyft långsamt huvudet mot magen samtidigt som du känner efter hur långt det är mellan magmusklerna med pekfingrarna. Avståndet ska inte vara mer än två fingrar brett. Om det är det, behöver du inte bli orolig men du ska sluta med vanliga situps och i stället göra andra övningar. Jag kommer att beskriva några av dessa i slutet av den här artikeln. Det finns dessutom övningar som hjälper gapet att sluta sig efter förlossningen. Man ska inte göra crunches eller vanliga situps förrän avståndet mellan magmusklerna är normalt igen. Tyvärr finns det få böcker med bra magövningar för gravida - och få träningsinstruktörer som vet hur man kan träna. Den bästa boken jag har hittat är på engelska men finns att beställa från Adlibris: Greg Waggoners bok From Baby to Bikini. Titeln kan tyckas lite fånig, men övningsprogrammet är utmärkt samtidigt som det är säkert. Jag kom i form otroligt snabbt efter min andra dotters födsel och tror att det till stor del berodde på att jag levde sunt och rörde på mig. Åt mest hälsosam mat men unnade mig hur mycket mörk choklad som helst och gick upp normalt (ca 12 - 13 kilo).

Tio budord för tränande gravida
Följande punkter ska du tänka på när du tränar som gravid.
1. Se till att du dricker ordentligt under träningen.
2. Om du har lätt för att bli illamående i början av graviditeten kan det hjälpa att äta en bit frukt före träningen. Tänk på att träning minskar besvär som illamående innan du ger upp! En promenad i friska luften kan vara ett alternativ om du behöver en paus från din vanliga träning.
3. Träning ska inte göra ont: gör ett uppehåll om du upplever att en rörelse är smärtsam, att du är yr eller känner dig överhettad.
4. Om du får ont i bäckenet eller korsryggen, rådgör med din barnmorska om du kan fortsätta träna. Ofta räcker det med att modifiera programmet. Övningar med benen brett isär känns ofta obekväma under senare delen av graviditeten när trycket mot bäckenet ökar. Du kan göra till exempel knäböjningar med benen ihop i stället om du upplever obehag. Vissa kvinnor blir hjälpta av en graviditetsgördel som stöder magen och därmed avlastar ryggen.
5. Det är normalt att bli trött av träning, men du ska inte bli utmattad, det kan betyda att du anstränger dig för mycket. Träningen ska öka ditt välbefinnande.
6. Vila ordentligt efter träningen.
7. Ät regelbundet och nyttigt. Ta gärna en frukt efter träningen.
8. Stäm av med din barnmorska att både du och barnet mår bra under graviditeten. Träning anses hälsosam för både mor och barn och kommer att stärka er båda, men det kan kännas skönt att kunna tala om för släkt och vänner att allt är som det ska.
9. Se över ditt träningsprogram efter tredje, sjätte och sjunde månaden. Många kvinnor kan fortsätta med sin vanliga träning hela graviditeten, andra behöver anpassa träningsformer och övningar efter hur de mår.
10. För gärna träningsdagbok där du noterar framsteg eller när du kände att det var dags att modifiera en övning.

Gravid, stark och snygg
Lita på att din kropp säger ifrån och var lyhörd. Om du behöver trappa ned med din vanliga träning, finns det massor av trevliga alternativ som promenader, simning och yoga. Om du har pratat med din barnmorska och läst på, kommer du att känna dig säker med din träning. Du kommer att ha en positiv självbild och njuta av att vara gravid, stark och snygg!

Om du får foglossning
Många kvinnor får foglossning när de är gravida, men som sagt så är risken mindre och besvären oftast lindrigare för kvinnor som motionerar. Det om något är motiverande för den som vill fortsätta träna! De allra flesta får mer ont av att bara sitta stilla. Gymnastik och rörelse ger ofta lindring, men det är bättre att dela upp ett pass i kortare sekvenser och vila däremellan. Om du drabbas av foglossning, kan du få råd från barnmorskan om skonsam träning som vattengymnastik. Se till att få ordentlig information och hjälp om du har ont, du kan behöva remiss till en sjukgymnast. Kvinnor upplever foglossning väldigt olika, man får ofta pröva sig fram till det som fungerar bäst. Under bägge mina graviditeter fick jag foglossning runt sjunde månaden. Så länge det gick modifierade jag min vanliga träning, därefter gick jag över till konditionsträning och övningar som inte var smärtsamma. Dessutom undvek jag att lyfta tungt, gick i trappor så lite som möjligt (höga steg är inte bra för bäckenet när man har foglossning). Min man tog över all tvätt och dammsugning, aktiviteter som kan vara påfrestande för ryggen.
Mer information om foglossning hittar du här:
Bra övningar när man har fått foglossning
Åsas foglossningssida
Information till gravida med bäckenbesvär

Mina träningsrutiner

Till att börja med fortsatte jag med kendo tre gånger i veckan, efter sjunde månaden minskade jag till ett kendopass och tränade kondition hemma med min ministepper två gånger per vecka i stället. Mot slutet av graviditeten kände jag att det var omgivningen som undrade om jag inte skulle lägga av snart snarare än jag själv. Självklart var jag tyngre i åttonde månaden, men främsta anledningen att jag upphörde med kendon var att jag ville ha mer lugn och ro. Under min andra graviditet slutade jag med kendon i slutet av sjunde månaden, jag blev förkyld sista veckan och valde att fortsätta med annan träning efter det.

Sista tiden tränar jag så här:
- Ministepper tre gånger per vecka, 45 till 60 minuter per träningsdag. När jag kände av foglossningen delade jag ibland upp träningen i två eller tre delar. Alternativt promenad, lika länge och med vilopauser efter behov.
- Varje dag: stretch och yogaövningar från boken Vi ska ha barn. Flera av dessa övningar återfinns även i andra träningsprogram och rekommenderas mot foglossning.
- Två gånger i veckan: träning för armar och överkropp med hjälp av gummiband och vikter.
- Varannan dag: magövningar enligt Greg Waggoners bok From Baby to Bikini.
- Nu när jag har ett litet barn att se efter samtidigt som jag är gravid, har jag kommit på några nya sätt att få in träning i vardagen, till exempel tåhävningar medan jag diskar eller borstar tänderna, och plocka upp leksaker samtidigt som jag sätter mig på huk. På köpet blir det lite roligare att diska :-)
Mot slutet av sjunde månaden fick jag lättare diastasis recti och modifierade då magprogrammet enligt Gregs anvisningar. Följande övningar ingick i min träningsrutin:
1. Sittande crunch. Sitt med benen i kors. Dra in magen mot ryggraden, håll 4 sekunder. 20 ggr.
2. Katten. Stå på alla fyra. Krök rygg som en katt, dra in magen, håll ca 4 sekunder. 10 ggr.
3. Stående crunch. Stå upp, gärna mot en vägg. Dra in magen mot ryggraden, håll ca 4 sekunder. Gör 10 repetitioner.
4. Bentång. Ligg på rygg med benen uppdragna och isär. Skjut upp höften så att baken lyfter från golvet och knip ihop ben och rumpa. 10 - 20 ggr.
5. Situps för diastasis recti. Ligg på rygg, lägg armarna i kors över magen och "håll ihop" magen så att den får stöd. Rulla försiktigt upp i en liten "crunch". Samma övning kan användas för att sluta gapet efter förlossningen. 5 ggr x 2. Sista månaden slutade jag med den här övningen, magen blev helt enkelt för stor. Men efter förlossningen var den bra att ta till för att hjälpa musklerna att sluta sig igen.
6. Sidocrunch. Ligg på sidan med den nedre armen utsträckt, den övre framför dig för balans och stöd. Lyft samtidigt överkroppen och det övre benet. Rörelsen ska kännas i sidan. 10 - 20 ggr per sida.
Skaffa en bok eller prata med en tränare om du är osäker på hur övningarna utförs.

Träningstips för nyblivna föräldrar
Försök hjälpa varandra att hitta träningstid, det mår ni båda bättre av. Om du har en sport du vill fortsätta med är det viktigt att hitta ett sätt att göra det, kanske genom att pappan i början följer med så att du kan amma mellan varven. Spädbarn under tre månader vill för det mesta äta och tanka närhet mycket ofta. Själv bestämde jag mig för att vänta med att återuppta kendon tills det gick ett par timmar mellan amningstillfällena; jag trivdes inte med att pumpa ur mjölk vilket annars är en möjlighet. Huvudsyftet med träningen i början efter förlossningen är att du ska känna dig piggare, gladare och mer avslappnad, inte att bestiga världens högsta berg.
Se möjligheter till att röra på dig i vardagen. Gå ut och gå med bebisen i bärsjal eller sele, dansa med bebisen och eventuella storasyskon eller gå på stan tillsammans. Gör tåhävningar för att vyssja barnet till sömns och sätt dig på huk i korrekt position medan du städar eller plockar leksaker från golvet, så får du dig en benstärkare varje gång du reser dig upp. Det blir många gånger med en aktiv tvååring ;-) Många övningar för magen, benen mm kan man göra tillsammans med bebisen. Barnet tycker om att vara med när du rör på dig och blir en extravikt under träningen, så vänta inte tills barnet sover (då kan du i stället passa på att sova själv!). Det är inte nödvändigt att ta sig till ett gym för att röra på sig. Armarna får massor av träning av att lyfta och bära barn, så var noga med att stretcha för att undvika ömma axlar och stel rygg. Gå gärna på träning som är öppen för föräldrar med barn, numera finns sådana grupper på gym, men ni kan också välja en kurs i yoga, afrikansk dans eller något annat.
När du har mer rutin på tillvaron kan du sätta ihop ett träningsprogram som du trivs med, antingen på egen hand eller i samråd med en personlig tränare. Ge inte upp om du inte hunnit träna en dag, utan skriv i din kalender att du ska försöka nästa dag i stället. Framför allt, se till att du har roligt och får tillräckligt med vila också. Lycka till!


Graviditet och träning
Bara fördelar med motion under graviditeten - artikel i Aftonbladet 040824.
Pregnancy and fitness - artikel från BBC med råd om träning för gravida.
Träning för gravida - artikel på jorun.nu om tuffare träning för gravida.

 

 

   mejla: jorun punkt moden snabela gmail punkt com                                                       © Jorun Modén 2009